ダンベルを用いて己の肉体を洗練す／500回コース

スポンサーリンク

ダンベルを使って筋肉を大きくするためのトレーニングメニューです。
各種目を下記の回数を参考に2セット実践してみましょう。トータルで500回のトレーニングなります。

かなりきついです。
耐えられる者のみまだ見ぬ境地を手に入れることができます。

◆種目と回数及び強化部位
１．ダンベルプレス＆スクワット×20回 ・・・ 太もも・上腕三頭筋・三角筋
　　┗ しゃがんだ時、かかとから膝が出ないように。ダンベルは肩の上から真っ直ぐ伸ばす。
——–30秒休憩——–
２．ダンベルプレス×20回 ・・・ 胸
　　┗ 胸のラインから真上に伸ばす。
——–30秒休憩——–
３．ダンベルランジ×左右各10回（計20回） ・・・ 太もも・尻・三角筋
　　┗ 真っ直ぐ腕を伸ばし、背筋を真っ直ぐにして上下する。
——–30秒休憩——–
４．ワンアームダンベルロー×左右各10回（計20回） ・・・ 広背筋
　　┗ 胸は真下に向けたまま、肘を高く上げる。
——–30秒休憩——–
５．ステップアップ×左右各10回（計20回） ・・・ 太もも・ふくらはぎ・尻
　　┗ 勢いで上らず、しっかり踏ん張って上がる。
——–30秒休憩——–
６．インクライン・ダンベルプレス×20回 ・・・ 胸上部
　　┗ 体は斜めでも、ダンベルは真上に真っ直ぐ上げる。
——–30秒休憩——–
７．シングルレッグ・スクワット×左右各10回（計20回） ・・・ 太もも
　　┗ 前かがみにならない。
——–30秒休憩——–
８．変則ダンベルロー×左右各10回（計20回） ・・・ 広背筋・腹筋
　　┗ 腕を曲げず、しっかり体を固定する。
——–30秒休憩——–
９．リバースクランチ×20回 ・・・ 腹筋上部
　　┗ 勢いで上げず、腹筋を使って尻を上げる。
——–30秒休憩——–
１０．ダブルクランチ×20回 ・・・ 腹筋上部・下部
　　┗ 下半身だけでなく、上半身も体を折りたたむようにして動作させる。
——–30秒休憩——–
１１．ジャンピングジャック×50回 ・・・ 腹筋・背筋・太もも外側・内側
　　┗ 腕は真横から、真上に伸ばす。
———————————————————–
これらを順に行なった後、3分休憩し、もう一度繰り返します。それで合計500回になります。